Sport & Nutrition : - Améliorer ses performances par une diététique appropriée

Outre l'entraînement, l'alimentation et l'hydratation sont les deux principaux l'acteurs qui influencent vos performances. Elles sont d'une importance capitale, tant durant qu'après l'entraînement ou la compétition. Pour mieux comprendre l'importance d'une alimentation correcte nous devons encore nous arrêter quelques instants sur les filières énergétiques de l'organisme. Les deux principales sources énergétiques de l'organisme sont les glucides et les lipides. Dans des conditions extrêmes, les protéines peuvent également devenir une source d'énergie. Cette filière s'accompagne d'une dégradation musculaire, entraînant à son tour une diminution de la condition physique.

A quel moment les lipides et les glucides sont-ils chacun sollicités comme sources énergétiques ?

Au cours d'efforts de très faible intensité, les lipides sont pour ainsi dire les seules sources d'énergie à être mobilisées. Plus l'effort devient intense, plus la part des glucides augmente dans l'approvisionnement énergétique, à telle enseigne que durant les efforts très intensifs, l'énergie est exclusivement fournie par la combustion des glucides.
Ces glucides sont stockés sous la forme de glycogène dans les muscles et le foie. Cette réserve de glucides est limitée : en règle générale, il est admis qu'en cas d'efforts très intensifs, ces réserves glucidiques s'épuisent après environ une heure et demie (ou 90 minutes) d'entraînement. Les études indiquent qu'après un entraînement intensif ou une compétition, l'organisme ne fabrique en moyenne plus que 5 % par heure de glycogène musculaire consommé durant l'entraînement. En cas d'épuisement complet de ce glycogène, il faut approximativement vingt heures à l'organisme pour reconstituer les réserves.
inversement, les réserves lipidiques de l'organisme sont quasiment inépuisables. L'inconvénient de l'approvisionnement énergétique par la combustion des lipides par rapport è la combustion des glucides est que cette filière énergétique se met en œuvre plus lentement et que la production d'énergie est moindre, à quantité égale de l'oxygène absorbé.Améliorer ses performances par une diététique appropriée 6

Directives pour les entraînements de faible intensité

Lorsque vous effectuez des entraînements de faible intensité, par exemple une séance à vélo Ou une course d'endurance très longue à allure très modérée, les lipides sont les principales sources énergétiques à être sollicitées. Lorsque vous vous préparez à la compétition longue distance, vous multiplierez les séances d'entraînement à une intensité relativement faible. Pour tous les entraînements vélo de plus de trois heures, il est préférable de consommer de la nourriture solide très digeste, dont les barres énergétiques sont l'exemple parfait. A condition que votre organisme dispose de réserves lipidiques suffisantes, vous pouvez adopter après l'entraînement un mode d'alimentation normal constitué d'environ 60 % de glucides, 25 % de lipides et 15 % de protéines.

La compensation des pertes hydriques

Lors des entraînements d'endurance de longue durée, il est indispensable de compenser les pertes hydriques. Les pertes hydriques par sudation sont liées aux processus de régulation de la température corporelle. En effet, l'évaporation de la transpiration permet d'assurer le refroidissement du corps. Cette évaporation est influencée par la température et l'hygrométrie ambiantes.
La température corporelle s'élève plus rapidement par temps chaud que par temps froid. Lorsqu'il fait chaud et sec, la transpiration s'évapore plus rapidement et refroidit davantage le corps que dans un environnement chaud et humide. Cette particularité est surtout importante pour les efforts de longue durée.
Une transpiration abondante et prolongea peut avoir des conséquences néfastes sur l'organisme. Les études indiquent qu'une perte hydrique de 1 % entraîne déjà une diminution des performances. Une perse hydrique de 3 à 5 % réduit les performances de 10 à 30 %. Comment expliquer cette baisse de performances ? Comme le volume sanguin diminue, le sang s'épaissit. Le cœur ne parvient, dès lors, plus à pomper avec la même efficacité, ce qui affecte le transport de l'oxygène vers les muscles actifs. D'autre part, la sudation est moins abondante. Par conséquent, l'évaporation de la transpiration est ralentie et la température du corps continue à augmenter. Chez les pratiquants dc sports d'endurance tels que les triathlètes, la température rectale peut ainsi monter jusqu'à 40 °C, dans des cas extrêmes. Très dangereuse, une température de 41 °C peut provoquée des dégâts irréversibles au foie, aux reins et au cerveau.
Cette hyperthermie peut provoquer des crampes de chaleur, un épuisement dû à la chaleur et enfin un coup de chaleur.

  • Les crampes de chaleur surviennent généralement au niveau des mollets, suite à une sudation abondante sans compensation des pertes sudorales.
  • Le stade suivant est l'épuisement, dont les causes sont identiques à celles des crampes de chaleur. Le cas échéant, il convient de mettre fin immédiatement à toute activité.
  •  La manifestation la plus critique de l'hyperthermie est le coup de chaleur. Il n'est pas obligatoirement précédé de crampes ou du syndrome d'épuisement. En cas de coup de chaleur, les mécanismes thermorégulateurs de l'organisme se bloquent, ce qui entraîne une forte élévation de la température corporelle. Le coup de chaleur requiert une hospitalisation urgente. Les premiers soins consistent à faire chuter la température avec de l'eau, de la glace ou par ventilation.

Il faut dissiper le malentendu selon lequel l'hyperthermie ne survient que durant des épreuves d'endurance et par temps chaud et humide. Sous des latitudes tempérées, des efforts intenses et prolongés peuvent également provoquer une forte élévation de la température corporelle. Au cours d'efforts prolongés, vous devez en toutes circonstances veiller à vous rafraîchir et à reconstituer vos réserves hydriques, de préférence en buvant de l'eau ou une boisson isotonique. Une boisson isotonique est constituée d'eau, d'une quantité limitée de sucres et de minéraux qui compensent la perte de minéraux par sudation.
Les études ont démontré qu'une bonne condition physique protège davantage l'organisme contre la chaleur. Si vous êtes bien entraîné, vous résisterez mieux aux conditions chaudes et humides que si vous êtes moins en forme.


Directives pour les entraînements d'intensité moyenne

Même si l'intensité est légèrement supérieure, ces entraînements sollicitent essentiellement les réserves lipidiques. A mesure qu'augmente l'intensité de l'entraînement, la part des glucides augmente. Il est également recommandé de compenser les pertes minérales et de reconstituer (partiellement) les réserves de glycogène à l'aide d'une boisson isotonique. Après l'entraînement, le retour à une alimentation saine et normale suffit.


Directives pour les entraînements de haute intensité

Si vous effectuez des entraînements intensifs, l'énergie est surtout fournie par la combustion des sucres. Il est dès lors préférable de reconstituer, pendant l'entraînement (ou la compétition), vos glucides brûlés pour éviter le « coup de massue », en particulier si les efforts se prolongent durant plus d'une heure. Les boissons dites énergétiques jouent ici un rôle très important, dans la mesure où elles permettent de reconstituer facilement les glucides brûlés durant l'effort. A côté de cela, vous pouvez évidemment continuer à utiliser des boissons isotoniques.


Directives pour après les entraînements de haute intensité

Après un entraînement vélo intensif ou après une compétition, il s'avère extrêmement important de reconstituer les réserves glucidiques, idéalement dans la demi-heure qui suit l'entraînement ou le concours. Si vous ne reconstituez pas vos réserves de glucides après une compétition ou un entraînement intensif, vous récupérez plus lentement. Après quelques jours d'entraînement intensif, vous observez une baisse de forme et le rendement de vos entraînements diminue, ce qui n'est pas sans effet sur vos performances.
Des études ont démontré que la récupération maximale s'obtient par une combinaison de glucides et de protéines dans une proportion de 50 %-50%, La plupart des boissons énergétiques satisfont a cette condition.
L'apport de protéines neutralise le bilan d'azote négatif, suite aux efforts intensifs. Le premier apport se fera de préférence sous la forme liquide (boisson de récupération). Ensuite, vous pouvez passer aux aliments solides tels que le riz, les pâtes et le pain. Vous pouvez augmenter la part de glucides dans votre alimentation solide jusqu'à 70 %. Cette alimentation riche en glucides a une double fonction. D'une part, l'action hyperglycémiante de ces apports permet de reconstituer le glycogène dans les muscles épuisés. D'autre part, cette augmentation glycémique déclenche une réaction insulinique visant à réduire la concentration de sucres dans le sang. Cette réaction de l'insuline a un effet anabolisant. En effet, l'insuline stimule la formation de protéines musculaires. Commencez par absorber, dans les 15 à 30 minutes qui suivent un entraînement intensif, 100 g de glucides associés à des protéines, et ensuite 100 g de glucides toutes les deux heures. A 100 g de glucides correspondent 150 g de müesli, 150 g de raisins secs, 140 g de spaghettis (non cuits), 350 g de riz cuit, 500 g de pommes de terre (cuites), 5 bananes, 200 g de figues sèches ou 250 g de pain complet.
Lorsque les glucides doivent être assimilés rapidement, optez pour des produits à haut index glycémique (IG). L'IG indique la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés par le sang et l'augmentation de la glycémie. Les produits à haut index glycémique sont le pain blanc, les cornflakes, le müesli, les bananes et les raisins secs. Les pâtes ont un indice glycémique moyen.

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L'alimentation avant la compétition

Les jours précédant la compétition

Durant les jours précédant une compétition, vous pouvez adapter votre mode alimentaire et votre entraînement dans le but d'accroître vos réserves énergétiques. Ce faisant, vous pouvez retarder le coup de fatigue durant la compétition.
D'un point de vue pratique, cette préparation se déroule comme suit :

  • Entraînez-vous intensément 5 à 6 jours avant la compétition.
  • Diminuez ensuite progressivement le volume et la qualité d'entraînement.
  • Réduisez les apports de glucides entre le 6e et le 4e jour précédant la compétition.
  • Prenez des repas riches en glucides les 3 derniers jours.
  • La veille, un apport total de 600 à 800 g de glucides est indispensable.

L'observation de ces directives vous permet d'augmenter votre glycogène musculaire de 20 à 40 % au-dessus de la normale.

Le jour de la compétition

Prenez un repas riche en glucides (150 à 200 g) 6 à 3 heures avant la compétition, de sorte que la nourriture ait été digérée au moment du départ. Evitez tout apport de sucres par la suite, car un excédent de glucides risque de déclencher une réaction insulinique. L'insuline est l'hormone qui régule la glycémie. La réaction insulinique se traduirait par un coup de fatigue et un manque de ressort. Un apport de sucres (5 à 10 minutes) avant le début de la compétition ne représente aucun problème, parce que ces glucides ne seront assimilés qu'après le début de la compétition. Cette réaction insu- I inique ne se produit pas durant les efforts intenses.
Lorsqu'il fait chaud et humide, il peut être intéressant de se constituer des « réserves hydriques ».

  • Vous pouvez boire 50 cl d'eau ou de boisson isotonique, durant 30 mn avant la compétition.

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L'alimentation durant la compétition

L'épreuve courte distance (distance olympique)

Les glucides représentent la filière énergétique principale lors d'une épreuve courue sur distance courte. Lorsque les réserves glucidiques sont suffisantes, l'organisme peut fournir environ 90 minutes d'efforts intensifs. Comme une épreuve courte distance dure environ deux heures (ou plus), les performances sont grandement influencées par les réserves glucidiques. il importe, dès lors, de commencer à reconstituer ces réserves durant l'épreuve vélo afin de disposer des ressources énergétiques nécessaires à l'épreuve finale de course à pied. Prenez, dès l'entame de l'épreuve vélo et ensuite tous les quarts d'heure une boisson énergétique afin de compenser la combustion des glucides. Durant la partie vélo, vous devriez consommer 40 à 60 g de glucides. Si vous avez reconstitué correctement vos réserves de sucres lors de la partie vélo, vous n'aurez plus à le faire durant l'épreuve finale de course à pied.
Par temps chaud et humide, l'hydratation est extrêmement importante. Durant la partie vélo, vous mettrez, comme nous l'avons déjà dit, l'accent sur la consommation de boissons énergétiques. Durant la partie finale de course à pied. il est préférable de recourir à l'eau et aux boissons isotoniques.

L'épreuve longue distance

Durant les compétitions longue distance, l'énergie est fournie par la filière glucidique et lipidique. Les réserves de lipides n'ont pas besoin d'être reconstituées, car elles sont présentes dans l'organisme, en quantités plus que suffisantes.
Durant l'épreuve de natation, vous avez déjà épuisé une partie de vos réserves de sucres. Vous devez dès lors les reconstituer le plus rapidement possible, dès le début de l'épreuve vélo. Durant la première partie de cette épreuve, vous pouvez consommer de la nourriture solide, par exemple des petits pains ou des barres énergétiques, non sans avoir testé ce type de nourriture au cours de vos longues séances d'entraînement vélo. Accordez la préférence à des produits très digestes à haute valeur calorique, avant de recourir aux boissons énergétiques.
Pest recommandé de consommer environ 60 g de sucres par heure de compétition. Durant les parties vélo et course à pied, vous devez boire beaucoup. Par temps chaud vous devriez avaler 0,50 à 0,75 cl de liquide par heure, ce qui correspond à environ 4 litres durant un Ironman. Il serait absurde de boire davantage, votre organisme n'étant pas en mesure d'assimiler une quantité plus importante. Alternez l'eau et les boissons énergétiques. Si le goût vous en dit, vous pouvez également composer une boisson de votre cru. C'est ainsi que certains triathlètes préparent un mélange de coca et d'eau en proportions égales. Assurez-vous que le gaz carbonique se soit complètement volatilisé. Préparez votre boisson la veille, agitez-la et laissez les bouteilles ouvertes toute la nuit.


Directives pour une alimentation saine au quotidien

Votre alimentation devrait se constituer de :

  • 60%,de glucides (les jours d'entraînement intensifs, même jusqu'à 70 %),
  • de 20 à 25 % de lipides
  • et de 15 % de protéines.

Les produits suivants sont à recommander : légumes (crus, de préférence) en abondance / fruits en abondance /pâtes, riz, pommes de terre, pain gris /poulet et poisson / produits laitiers écrémés et demi-écrémés / müesli et autres céréales.
Les produits suivants sont à déconseiller: viandes grasses / fritures / produits laitiers entiers / sel / aliments très sucrés (cake, biscuit, chocolat) / alcool / chips ...
 De plus, vous veillerez à vous hydrater correctement durant la journée. Buvez régulièrement de l'eau en dehors des entraînements. L'eau est à préférer au café, en raison des propriétés diurétiques de ce dernier. De plus, le café accélère la dégradation de la vitamine C. Limitez dès lors votre consommation de café.
Veillez à prendre un petit déjeuner suffisamment calorique afin de disposer de l'énergie nécessaire aux entraînements à venir. il est égaiement recommandé de prendre des en-cas, afin de dissiper la sensation de faim

Faut-il éviter les graisses ?

L'alimentation est axée sur l'absorption de glucides. Il ne faudrait toutefois pas en déduire que les lipides doivent systématiquement être évités. Au contraire, si vous vous entraînez souvent el à fond, vous devez consommer des lipides à intervalle régulier et à bon escient. En effet, les lipides assurent, notamment par le biais du cholestérol LDL, la production d'hormones stéroïdes, parmi lesquelles la testostérone, qui est une hormone anabolisante.
Selon plusieurs études, un poids corporel et un taux adipeux restreints doivent être corrélés chez l'homme à un taux de testostérone très bas, ce qui entraîne une moindre capacité de récupération après les efforts fournis.
Même si les acides gras saturés ne peuvent pas être totalement proscrits, il faut leur préférer les acides gras insaturés qui se retrouvent, notamment, dans les huiles végétales, les noix, les céréales et le poisson gras.

Quid du taux de graisse corporelle de six pour cent ?

Ces dernières années est apparue l'idée qu'un athlète est au sommet de sa forme lorsque son taux adipeux se limite à six pour cent. Il s'agit ici d'une contre-vérité, car le taux adipeux est une valeur strictement individuelle. Les athlètes qui n'ont que peu de graisse corporelle n'ont aucune difficulté à atteindre le seuil des 6 %. D'autres athlètes ont un taux adipeux plus élevé. seul un régime draconien leur permet d'atteindre la barre des 6 %, au prix d'un bilan énergétique déficitaire. Ils consomment trop peu de sucres. Autrement dit, ils ne reconstituent pas leurs réserves énergétiques musculaires après un entraînement intense. De plus, le régime alimentaire de ces athlètes ne laisse généralement aucune place aux lipides, ce qui se traduit par une baisse phénoménale de leur potentiel de performance. Les études ont démontré qu'une perte de poids trop brusque conduit à une baisse des capacités aérobie et anaérobie, de la force absolue et de l'endurance.
Un régime draconien est néfaste à la plupart des athlètes.
Le poids de forme ne s'exprime pas en termes de poids ou de taux de graisse.
Par expérience, vous savez quand vous êtes en forme et quel doit être votre poids pour aligner d'excellentes performances. Si vous vous entraînez. correctement et si vous tenez compte des recommandations diététiques fondamentales, telles qu'elles ont été précisées ci-dessus, nul besoin de suivre un régime strict.


Les suppléments protéinés sont-ils nécessaires ?

Contrairement à ce qui a été dit en matière de glucides, une alimentation normale doit permettre l'absorption d'une quantité suffisante de protéines. Un sportif d'endurance nécessite un apport protéinique journalier de quelque 1,3 g/kg, ce qui représente environ 91 g de protéines par jour pour un athlète de 70 kg. Sachant qu'un filet de poulet de 200 g couvre déjà plus de la moitié des besoins journaliers, la supplémentation protéique est manifestement superflue. Outre les indispensables apports protéiques (associés aux glucides) juste après un entraînement intensif ou une compétition, la supplémentation protéique ne doit s'envisager, éventuellement, qu'au premier stade d'un plan d'entraînement. Les protéines sont les matériaux de construction de l'organisme. Cette filière énergétique ne s'utilise que dans des cas extrêmes, comme celui de l'épuisement complet on permanent de glycogénique.
Teneur en calories, protéines, lipides et glucides de produits de consommation courante (par 100 g)

 

Kcal

Protéines

Lipides

Glucides

Banane

88

1

0

20

Pomme

50

0

0

12

Orange

47

1

0

11

Kiwi

40

1

0

9

Müesli sans sucre

390

11

8

68

Müesli avec sucre

396

11

11

64

Flocons d'avoine

363

13

7

62

Corn-flakes

370

7

1

84

Barre de müesli

440

5

17

67

Lait écrémé

37

4

0,1

5

Lait demi-écrémé

46

4

1,5

5

Lait entier

63

4

3,4

5

Yoghourt maigre

35

4

0,1

4

Yoghourt demi-écrémé

49

4

1,5

5

Yoghourt entier

85

5

4,5

6

Pain gris

248

10

3

45

Pain complet

222

9

3

41

Margarine

730

0

80

1

Fromage

245

34

12

0

Fromage

370

23

31

0

Jambon, cru

199

23

12

0

Roulade de poulet

166

24

7

2

Vermicelles de chocolat

431

6

17

64

Confiture

112

0

0

28

Spaghettis, crus

350

12

2

71

Spaghettis, cuits

94

3

1

19

Riz cru

346

7

1

78

Riz cuit

147

3

0

33

Pommes de terre, cuites

76

2

0

17

Frites

310

5

15

38

Chou-fleur, cru

14

2

0

2

Carottes, crues

11

1

0

2

Endive, crue

5

1

0

0

Petits pois, crus

60

4

0

11

Crudités

14

1

0

2

Tomates

11

1

0

2

Poireau, cru

24

1

0

0

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Comment agir face à la surcharge pondérale ?

Durant la période de repos relative, bon nombre de triathlètes se trouvent confrontés à un problème de surcharge pondérale. Comme ils ont dû consentir d'énormes sacrifices durant la période de compétition, ils finissent, à un moment donné, par trop lâcher la bride. Il leur est alors difficile de reperdre du poids. Évitez à tout prix de vous lancer dans un régime draconien de longue durée- Un bilan énergétique trop déficitaire (qui se produit lorsque les dépenses énergétiques dépassent les apports) conduit irrémédiablement à la fonte musculaire (l'organisme recourt alors à la filière protéique), nuit à la récupération physique et mène dès lors au surentraînement et, en corollaire, à une baisse spectaculaire de vos performances.


Conseils en cas de surcharge pondérale

  • Limitez la prise de poids durant la période de repos relative. Il est absurde de manger sans modération durant cette période. Autorisez-vous à prendre, au maximum, 2 ou 3 kg.
  • En cas de surcharge pondérale, ne tardez pas à adopter une hygiène alimentaire en bannissant des aliments inutiles tels que les friandises et les boissons rafraîchissantes. Le cas échéant, tendez vers un bilan énergétique légèrement déficitaire, de manière à retrouver progressivement votre poids de forme. Ce bilan énergétique légèrement négatif ne s'impose que si vous ne perdez pas de poids, en dépit d'un régime alimentaire adapté et d'une augmentation de la charge d'entraînement. 11 est prudent de ne pas perdre plus de 2 kg par mois.
  • Mieux vaut perdre du poids en effectuant des entraînements d'endurance de longue durée et à faible cadence. Durant ces entraînements, vous brûlez des graisses. Les entraînements intensifs sollicitent prioritairement la filière glucidique.
  • Lorsque vous suivez un régime, veillez à ne pas vous priver des indispensables glucides. Lors d'une séance d'entraînement intensive, les réserves de sucres doivent toujours être reconstituées. Le régime doit également laisser une place aux lipides.

Les compléments nutritionnels sont-ils nécessaires ?

En matière de compléments alimentaires et de préparations nutritionnelles, force est de constater que les arbres cachent souvent la forêt. Certains compléments s'avèrent toutefois utiles lors de l'entraînement.

L'arginine et l'ornithine

Administrés en quantités suffisantes, ces acides aminés stimulent l'hypothalamus, favorisant du même coup la production de l'hormone de croissance endogène. L'hormone de croissance favorise la récupération après l'effort.

La glutamine

Cet acide aminé combat la fonte musculaire et renforce le système immunitaire.

Les antioxydants

Les efforts physiques intenses favorisent la production de radicaux libres dans l'organisme. Ce sont des molécules agressives qui s'attaquent aux cellules et sont à l'origine de troubles cardiaques, de certaines formes de cancer, du vieillissement, ainsi que des douleurs musculaires consécutives aux efforts.
Les antioxydants (tels que la vitamine C) sont des substances capables de neutraliser les effets néfastes des radicaux libres.
C'est ainsi que les dommages occasionnés aux cellules musculaires seraient moins importants chez les sportifs qui recourent aux antioxydants que chez ceux qui n'en prennent pas.

Les compléments de vitamines et de minéraux

De très nombreux athlètes recourent à ces compléments souvent à des doses massives. Ces suppléments ne se justifient que si vous consommez trop peu de fruits et de légumes. Un athlète qui mange chaque jour 4 à 6 fruits ainsi que des légumes frais peut parfaitement se passer de ces compléments onéreux.

La vitamine C

Cette vitamine requiert une attention particulière. La vitamine C figure non seulement parmi les antioxydants, mais il est également prouvé qu'elle renforce la résistance de l'organisme face aux infections. Un athlète qui s'entraîne intensivement résiste moins aux infections, parce que la résistance naturelle s'affaiblit à la suite d'efforts physiques lourds. La vitamine C renforce cette résistance à condition d'être administrée à des doses assez suffisantes. il suffit d'un ou deux grammes par jour, durant les périodes d'entraînements lourds et les compétitions. En cas de début d'infection, certains médecins préconisent même 2 à 5 g par jour.

Le fer

Ces compléments ne se justifient qu'en cas de carence. De nombreux athlètes recourent systématiquement à des suppléments de fer, même sans carence avérée. Cette pratique est aussi insensée que dangereuse, sachant que l'excédent de fer s'accumule dans la moelle épinière et cl es organes tels que le foie.


Conseils

  • Buvez toujours en quantités suffisantes, même lorsqu'il fait moins chaud et, si possible, en cours d'entraînement.
  • Reconstituez en permanence vos réserves énergétiques durant les entraînements intensifs et les compétitions, de préférence à l'aide de boissons énergétiques. L'apport idéal est de 60 à 70 g de sucres par Heure de compétition.
  • Complétez toujours les réserves énergétiques après les entraînements intensifs et les compétitions. Commencez par avaler, dans les 15 à 30 minutes qui suivent, une boisson isotonique composée de 50 % de glucides et de 50 % de protéines.
  • Après avoir pris une boisson de récupération, continuez à recharger vos muscles par des repas riches en glucides (pain, riz, pâtes, pommes de terre).
  • Adaptez votre régime alimentaire à vos entraînements. Durant vos jours de repos, l'apport énergétique doit être significativement moindre que durant les jours d'entraînement intensif.
  • Les produits alimentaires riches en glucides doivent occuper une place de prédilection dans votre alimentation.
  • Veillez toutefois à ce que votre alimentation soit constituée de lipides pour 20 %. Il serait erroné de bannir les graisses.
  • Evitez de prendre trop de poids durant vos périodes de repos relatif.
  • En cas de surcharge pondérale, veillez à assurer une perte de poids progressive, pour retrouver votre poids de forme.
  • Ne proscrivez jamais les glucides, quel que soit votre régime alimentaire.