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Aquabike Aquabiking : Cours exercices et bienfaits

L’aquabike est une activité aquatique en piscine peu profonde qui se pratique individuellement ou en groupe de groupe. Elle se pratique sur des vélos stationnaires immergés dans l’eau. Vous profiterez d’un entraînement cardiovasculaire tout en améliorant votre tonus musculaire et votre circulation sanguine. La pratique du vélo dans l’eau favorise l’hydrothérapie (massage par l’eau : – Le mouvement de l’eau, en agissant comme un massage drainant, favorise quant à lui une bonne circulation sanguine et participe à la réduction de la cellulite), mais aussi la diminution des impacts sur les articulations et le dos grâce à la résistance et la portance produite par l’eau.

Aussi appelé aquabiking, aquacycling ou aquaspinning, ce sport qui combine les bienfaits du vélo et de la piscine est idéal pour mincir, se tonifier et se muscler.

Les conseil pour les débutants en aquabike :

  • Faites les bons réglages. « L’aquabike doit être réglé en fonction de la taille de la personne et du niveau de l’eau. Idéalement, il faut avoir de l’eau au niveau du nombril. Trop immergé, vous ne porterez plus le poids de votre corps et l’effet cardio sera quasi-nul : vous ne brûlerez donc pas de calories. D’autre part, une selle trop basse engendre une forte pression dans la rotule et risque d’abimer vos genoux. »
  • Ne multipliez pas les mouvements. « C’est pourtant ce que demandent certains instructeurs. Mais monter et descendre, s’arrêter, pédaler entre la selle et le guidon sont des techniques peu efficaces qui peuvent s’avérer dangereuses si elles sont répétées trop souvent.
  • Ce qui est vraiment important, c’est plutôt la vitesse de pédalage, qui doit se situer entre 80 et 110 tours par minute. Beaucoup d’instructeurs dispensent leurs cours sur des musiques actuelles, et font pédaler à la moitié du rythme (entre 60 et 70 bpm), ce qui est inefficace. »
  • Adoptez le bon rythme. « Au final, pour constater une réelle efficacité, il vous faudrait pratiquer deux séances de 30 à 45 min par semaine, en pédalant tout du long, et suffisament vite. Vous pouvez également coupler ces séances à des cours d’aquagym pour faire travailler le haut du corps. »

bienfaits aquabike


L’aquabike cumule les bienfaits apportés par le sport aquatique avec ceux du vélo. C’est une pratique efficace pour se muscler le bas du corps tout en préservant les articulations. Le pédalage fait travailler de nombreux muscles (cuisses, fessiers). Selon l’intensité choisie vous perdez jusqu’à 600 calories pour une séance de 45 minutes. De plus en modifiant votre position de pédalage vous pouvez travailler différentes parties du corps (pédalage debout, mouvements de bras….).

Lors d’une séance d’aquabike votre corps ne subit pas de chocs. Comme pour l’aquagym, l’eau permet de préserver vos muscles et vos articulations et d’éviter des traumatismes. L’aquabike renforce également le système cardio-vasculaire. En effet, ce sport favorise l’endurance. L’aquabike permet aux jambes de s’affiner et de se raffermir ! L’aquabiking est aussi une arme redoutable contre la cellulite : la friction de l’eau agit comme un massage drainant et double la stimulation et l’action sur la cellulite, aidant à la réduire significativement.

Enfin, ce sport aquatique permet de booster le moral, les exercices se font en musique rythmée et en groupe de manière à favoriser la cohésion et une atmosphère conviviale.

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L’aquabike bien s’équiper:

Pour la pratique de toutes les formes d’aquagym, il est très important de vous assurer que votre maillot de bain vous apporte un bon maintien de la poitrine. Les exercices effectués en position verticale avec des mouvements répétés peuvent abîmer votre poitrine si elle n’est pas bien maintenue. C’est encore plus le cas lors de la pratique de l’aquabike. Un très bon maintien de la poitrine est requis dans cette activité intense! Vous ne penseriez pas aller courir ou faire du fitness sans un bon soutien gorge de sport ? Pour protéger vos pieds des blessures sur les pédales d’aquabike il est fortement conseillé de porter des chaussons antidérapants. Pour un enfilage plus facile choisissez des modèles en tissu qui sont plus souples et plus confortables.

Une grande bouteille d’eau ! Buvez avant de manière à bien hydrater votre corps pendant la journée et éviter les crampes, surtout lors du pédalage en arrière ! Une bouteille d’eau doit être à portée de main pendant le cours. Il vaut mieux boire souvent quelques gorgées plutôt qu’une seule fois abondamment.

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Les bienfaits de la pratique de l’aquabike?

La pratique de l’ aquabike offre de nombreux bienfaits » Les résultats sont visibles physiquement après quelques séances d’aquavélo. »:

Tonifier les muscles et affiner la silhouette : tous vos muscles vont travailler au cours de la séance, en particulier les fessiers, les cuisses et les mollets. Ce travail est optimisé avec la résistance de l’eau : l’effort fourni est plusieurs fois plus important que dans l’air, sans pour autant être ressenti. Vous allez pouvoir renforcer vos muscles sans prendre de volume ou de poids. Ainsi, vous allez gagner en force musculaire tout en gardant des muscles longilignes et filiformes. Avec l’aide de l’eau, du massage et du drainage, vous n’aurez pas de courbatures, on ressort avec les jambes toutes légères.
Améliorer les performances cardiovasculaires : pendant la séance, vous pouvez effectuer ce que l’on appelle du « fractionné », c’est-à-dire une alternance de pédalage lent et rapide. Vous optimiserez ainsi la VO2max qui correspond au volume d’oxygène maximal que vous pouvez utiliser par minute d’exercice.
Améliorer le retour veineux : la circulation veineuse est optimisée grâce aux mouvements des chevilles et à la contraction des mollets durant l’effort, les muscles lisses de l’endothélium vasculaire étant stimulés. Cela crée un pompage des veines qui sont à l’arrière des mollets et qui ramènent le sang vers le cœur.
Favoriser le drainage lymphatique et diminuer la rétention d’eau : Les vaisseaux lymphatiques sont répartis à la surface du corps et permettent d’éliminer entre autres les déchets de l’organisme. Ce circuit ne possède pas de pompe comme le cœur pour le circuit sanguin. Ce sont donc les mouvements du corps qui permettent de l’irriguer. Quand le système ralentit ou dysfonctionne, un œdème peut apparaitre. Le mouvement de pédalage de l’ aquabike va créer un courant ascendant qui stimule la circulation lymphatique.
Réduire la cellulite : le pédalage aquatique produit un massage continu sur les jambes, les hanches et la ceinture abdominale ; cela favorise l’élimination progressive de la cellulite, des graisses, de l’aspect peau d’orange ! On ne fait pas disparaitre la cellulite, on libère la graisse emprisonnée dans les cellules qui la retiennent et ceci en pratiquant de l’exercice physique par exemple avec de l’ aquabike. La contraction des muscles demande de l’énergie qui est obtenue en brûlant les graisses à proximité. Le drainage favorise l’élimination des petites crevasses sur la peau plus communément appelés capitons ; la peau étant massée par l’eau, les résultats sont plus rapides et plus visibles.
Une séance d’aquabiking permet de cumuler à la fois les avantages du cyclisme et ceux de la natation, l’idéal étant de pratiquer ce sport deux fois par semaine lorsque l’on souhaite perdre du poids, se muscler ou affiner sa silhouette. Comme le cyclisme, l’aquabiking est idéal pour les personnes en surcharge pondérale. En plus d’améliorer la digestion grâce au massage des intestins, il permet de débuter une activité physique sans faire souffrir nos articulations.
En travaillant sur l’endurance, c’est tous nos muscles qui vont se tonifier petit à petit. Notre corps et notre silhouette vont alors se raffermir. Tandis qu’en travaillant en force, on développera plutôt la puissance des muscles du bas du corps, du dos et des abdos. Dans les deux cas, l’effort cardiovasculaire d’une trentaine de minutes permet de brûler des calories (deux fois plus que sur un vélo classique) et de puiser dans nos réserves d’énergie.
Mais ce n’est pas tout ! Le fait que l’aquaspinning se déroule en piscine induit une dépense d’énergie (et donc de graisses) supplémentaire qui est celle utilisée pour stabiliser la température de notre corps.

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La séance d’aquabike :

Les cours sont généralement dispensés par des professionnels, maîtres-nageurs ou coachs sportifs, attentifs au niveau de chacun. Il n’existe pas de contre-indications particulières à la pratique de l’aquabike mais il est préférable de consulter son médecin généraliste lorsque l’on débute ou reprend une activité physique.

Une séance dure de 30 à 45 minutes et se divise en quatre temps. Durant les premières minutes, on règle le vélo en fonction de différents critères comme la taille, la morphologie et la position. On s’échauffe ensuite en musique à l’aide de différents exercices proposés par le coach pour ne pas se blesser. Enfin, après le cours à proprement parler, on termine la séance par un retour au calme et quelques étirements.

Une session d’aquabike ce n’est pas simplement pédaler dans une piscine. Le coach va réguler la difficulté de l’exercice tout au long de la séance. On va donc changer de sens ou de cadence, au rythme de la musique et des indications données.

La séance commence par un échauffement qui augmente progressivement la fréquence cardiaque. La présence de l’eau et sa température permettent un échauffement plus court qu’un sport pratiqué « à sec ». La séance en musique alterne des exercices de pédalage classique, en danseuse ou en arrière de la selle … etc.

Le rythme est soutenu et vous travaillez sur un mode « fractionné » : alternance de pédalages lents et rapides qui améliorent vos performances physiques ! Pour récupérer sur le plan cardio, le coach propose des exercices de musculation du haut du corps avec des haltères ou avec la résistance de vos bras.

La fin de la séance est dédiée aux étirements.


Les positions en aquabike

Position de base :

Quand vous êtes assis sur le vélo avec les jambes tendues, vos genoux doivent former un angle de 30°.

La ligne du bassin et celle de vos épaules doivent rester à l’horizontale et parallèles l’une à l’autre. C’est en veillant à maintenir ce parallélisme que vous travaillez les abdominaux obliques. En effet, maintenir cette position demande un effort musculaire.

Le bas du dos ne doit pas être cambré et pensez à serrer le périnée lors des sprints ! Comment faire ? – Comme quand vous vous retenez d’uriner : c’est le fameux muscle « pipi-stop ». Ce dernier est utile pour protéger le plancher pelvien et éviter qu’une contraction abdominale trop forte ne pousse vos viscères vers le bas, provoquant à la longue, fuites urinaires et descente d’organes.

Maintenez-le regard bien droit, comme si vous fixiez un point à l’horizon, cela facilitera votre concentration dans les moments difficiles, tout en préservant vos cervicales.

Poussez le thorax en avant pour ouvrir vos épaules, et protéger le haut de votre dos en fixant vos omoplates. Vous éviterez ainsi douleurs de dos et tendinites d’épaules.
Position en danseuse

Veillez à ne pas bouger votre bassin ni vos épaules. Pour cela, aidez-vous des bras à mesure que les jambes pédalent. Gardez la tête dans le prolongement du dos et levez légèrement votre regard. Là aussi, il faut pousser la poitrine en avant et ne pas laisser la tête rentrée dans les épaules.
Position en arrière de la selle

Vous êtes dans l’eau donc vous êtes moins lourde. Vous vous tenez au vélo grâce à vos bras tendus donc attention, encore une fois, à pousser la poitrine en avant pour ne pas enrouler les épaules et faites en sorte que votre corps ne bouge pas d’un pouce.

Vous travaillerez d’autant plus vos muscles, tout en protégeant votre dos

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