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Le guide d'entraînement des triathlètes | La bible du Triathlon

La Bible du Triathlon

Joe Friel

Depuis presque vingt ans, les triathlètes cherchent dans la Bible du Triathlon de Joe Friel comment améliorer leurs résultats. Dans ce livre, l’auteur nous révèle les dernières avancées en sciences du sport, comment analyser les données collectées pendant les courses et les séances, comment établir un programme quotidien d’entraînement et comment améliorer les gestes techniques dans chaque discipline et concevoir le programme de préparation qui vous ouvrira les portes du succès.

Dans cette Bible du Triathlon vous apprendrez :

  • comment concevoir des séances personnalisées.
  • à choisir entre puissance ou vitesse pour établir votre programme.
  • les dernières avancées en sciences du sport qui vous permettront d’améliorer vos performances en course.
  • à mieux utiliser les données collectées par vos appareils connectés en vous concentrant sur les données importantes, qui vous permettront de mieux comprendre vos résultats.
  • les gestes en natation qui vous permettront de gagner 20 % sur votre temps en course.
  • des exercices inédits de renforcement musculaire – spécialement conçus pour les triathlètes limités par le temps – qui vous permettront d’améliorer votre puissance aussi bien en natation qu’en cyclisme et en course à pied.
  • à concevoir le programme de récupération personnalisé qui vous permettra de conserver les gains chèrement acquis tout au long des séances difficiles.
  • de nouvelles séances de préparation en natation, cyclisme, course à pied ainsi que plusieurs séances imbriquées.

Joe Friel - Coach depuis plus de trente ans, auteur de plusieurs bestsellers, titulaire d'une maîtrise en sciences du sport, membre fondateur de la USA Triathlon Coaches Association et cofondateur de TrainingPeaks, Joe Friel est le spécialiste de la préparation athlétique dans les sports d'endurance, dont l'expertise est reconnue dans le monde entier.


Depuis presque 20 ans, les triathlètes cherchent dans la Bible du Triathlon de Joe Friel comment améliorer leurs résultats. Dans ce livre, l’auteur nous révèle les dernières avancées en sciences du sport, comment analyser les données collectées pendant les courses et les séances, comment établir un programme quotidien d’entraînement et comment améliorer les gestes techniques dans chaque discipline et concevoir le programme de préparation qui vous ouvrira les portes du succès.

Ce que Joe Friel offre avec ce livre c’est la structure qui rend  possible l’entraînement au maximum de votre efficacité physiologique ou à proximité. Cela demande de la discipline, de l’obsession et beaucoup de temps. Plus on en apprend sur la théorie de la performance de pointe, c’est-à-dire plus on s’aventure dans l’esprit de Joe Friel, plus il y a d’aspects de l’existence antérieure qui sont intégrés dans la structure d’entraînement. Il y a d’abord la périodicité. Ce qui était autrefois une affaire aléatoire d’aller à la salle de gym quand vous pouviez cimenter son chemin dans le calendrier à intervalles préétablis. Ensuite, il y a le principe que les entraînements devraient varier en durée et en intensité d’une certaine manière spécifique. Cela implique que ces mêmes entraînements doivent être planifiés longtemps à l’avance et avec soin. Puis, bien sûr dans la nutrition, et l’entraînement devient soudainement non seulement comment on fait de l’exercice, mais aussi comment on mange. Chaque repas est composé de calories et de macronutriments, puis de micronutriments puis viennent les lois de la récupération, qui régissent le sommeil, la posture, le bain, les loisirs extérieurs. Il y a des fibres à commutation rapide et lente, la régulation des réserves de glycogène, la prévention des blessures, l’entraînement neurologique, la psychologie du sport, la régulation de la cadence, le contrôle de la fréquence cardiaque et de la puissance; la liste est sans doute infinie. Friel initie les lecteurs à la science de l’entraînement et de l’amélioration de la performance, au concept de périodisation de l’entraînement, à l’évaluation de la condition physique et aux tests spécifiques à la course. Le contenu vous aidera à identifier les facteurs qui limitent les gains et vous fournira beaucoup de conseils techniques sur la course à pied, ainsi que du matériel sur l’entraînement en zone cardiaque et les courses économiques. Friel sait que les triathlètes sont caractérisés par une forte éthique de travail et souvent refuser de reculer, il martèle donc à la maison l’importance de la récupération « Votre corps a des limites quand il s’agit de l’endurance, la force et la vitesse… », écrit-il, continuant à donner d’excellents conseils sur le moment de rester dans ces limites et quand pousser au-delà d’eux. Le livre se termine par des exercices de natation, de vélo, de course à pied et de brique

  • Broché: 324 pages
  • Editeur : Talent Sport (24 janvier 2018)

C’est une histoire d’amour. Je suis tombé amoureux du triathlon lors de ma première course en juin 1983. La distance était un peu plus courte que celle qui deviendra, par la suite, la distance olympique ou distance standard. Ce jour-là, j’ai nagé 1 000 mètres dans une piscine, roulé 32 kilomètres et couru 10 kilomètres. C’était plus amusant que de courir un marathon, qui était le type d’épreuve que je disputais avant ce jour qui a changé ma vie. En fait, c’est par le biais du marathon que je suis venu au triathlon en premier lieu.
Pendant ma période fondeur, j’étais régulièrement blessé. Le tendon d’Achille, un genou récalcitrant, une hanche douloureuse ou une autre partie trop entraînée de mon corps lâchait parce que je l’avais trop sollicitée. J’enfourchais alors mon vélo pour conserver ma condition. Cela se produisait trop souvent. Un jour, où je roulais sur une route du Colorado en attendant la guérison d’une énième blessure, j’ai chuté dans une des nombreuses descentes ultra-rapides que l’on trouve dans les Rocheuses et je me suis brisé plusieurs os de l’épaule. Génial ! Et je fais quoi maintenant ? Mon médecin m’a conseillé de faire de la natation pour retrouver de la mobilité au niveau de l’épaule, une fois que mes os se seraient ressoudés, bien sûr (il n’y avait pas de rééducation à l’époque). J’ai suivi son conseil et un jour, à la piscine, j’ai eu comme qui dirait une révélation. Je nageais, je faisais du vélo et de la course à pied, les trois disciplines d’un nouveau sport étrange dont j’avais entendu parler – le triathlon. « Pourquoi ne pas essayer ? », me suis-je dit. C’est ce que j’ai fait et ma vie a changé. J’étais amoureux.

Aux premières heures du triathlon, les athlètes arrivaient à cette discipline comme moi – en venant d’un autre sport. La plupart des premiers triathlètes étaient des fondeurs mais il y avait aussi quelques cyclistes et quelques nageurs qui avaient sauté le pas. Aujourd’hui, le triathlon est une discipline mainstream, et la plupart des pratiquants commencent leur carrière de sportif en tant que triathlète. La discipline a aussi énormément changé, sur bien des points. Au début, la préparation était un peu du n’importe quoi. Nous multipliions les essais pour trouver la méthode qui produirait les meilleurs résultats en compétition. En ma qualité d’ancien fondeur, j’appliquais les méthodes que j’avais utilisées pour la course de fond à la natation et au cyclisme. Ceux qui venaient de la natation et du cyclisme sur route (le VTT n’existait pas à l’époque) appliquaient les méthodes de préparation de leur sport d’origine aux deux autres disciplines. Au niveau préparation, le triathlon était, à ses débuts, un creuset d’idées. C’était une période excitante.

Ayant toujours manifesté un fort intérêt pour les sciences du sport, j’étais fasciné par ce que les autres triathlètes qui portaient, sur leur nouveau sport, un regard souvent différent du mien pouvaient m’apprendre. J’ai expérimenté plusieurs types de séances d’entraînement dans chacune des trois disciplines. Parfois avec bonheur, parfois non. Peu à peu, j’ai commencé à concocter ma propre méthode de préparation pour le triathlon à partir de ce que j’avais appris sur le terrain.

C’est aussi au début des années 1980 que j’ai fait mes premières armes dans le coaching. Je possédais une petite boutique de running appelée Foot of the Rockies1 dans une petite ville dans le nord du Colorado. Le soir, une fois la grille de mon magasin baissée, j’entraînais plusieurs de mes clients – seulement des fondeurs au début. Mais les choses ont changé après mon coup de foudre pour le triathlon. J’étais tellement sous le charme de mon nouveau sport que j’ai acheté le magasin de cycles attenant à mon magasin de running et abattu le mur les séparant pour ouvrir ce qui fut probablement le premier magasin de triathlon du monde (j’ai très vite constaté que le monde n’était pas prêt pour un magasin consacré au triathlon en 1984.) Après ce changement, les clients – de ma boutique et de mon coaching – ont commencé à passer de la course de fond au triathlon mais aussi au cyclisme. J’ai aussi très vite compris que je préférais de très loin le coaching à la vente. J’ai vendu le magasin en 1987 et j’ai pris un boulot pour payer les factures. Et je passais mes soirées et mes week-ends à faire ce qui me passionnait – entraîner. Il m’a fallu six ans avant d’avoir suffisamment de clients pour me permettre de quitter mon travail pour me consacrer au coaching.

Au milieu des années 1990, j’ai considéré que j’étais capable de construire une préparation pour le triathlon. J’ai donc rédigé un livre à partir de tout ce que j’avais appris au cours de mes quinze années de pratique et de coaching dans ce sport – La Bible du Triathlon. Je n’ai pas écrit ce livre pour le public. Je l’ai écrit pour moi. Pour voir si j’étais capable d’exposer, de façon claire, tout ce que j’avais appris non seulement de mon expérience en tant que triathlète et de coach mais aussi de mon autre passion – les sciences du sport.

Je ne m’attendais pas à ce que ce livre ait beaucoup de succès. Peut-être en vendrais-je quelques centaines d’exemplaires mais au moins, j’aurais couché sur le papier tout ce que j’avais appris. Son seul objectif était de me permettre de progresser en tant que coach. Mais La Bible du Triathlon s’est trouvé être le livre de préparation athlétique pour le triathlon qui s’est le plus vendu. J’ai appris beaucoup d’autres choses au cours des années qui suivirent. J’ai donc révisé le livre deux fois pour intégrer les nouveaux concepts de préparation athlétique qui avaient vu le jour depuis.

Cela fait presque vingt ans que j’ai rédigé l’original. Au cours des deux dernières années, je me suis rendu compte que je ne pouvais pas me contenter de réviser l’ancienne édition pour la mettre à jour. Trop de choses avaient changé en 20 ans. Le livre avait besoin de plus que d’une révision. Il devait être complètement réécrit. J’ai donc jeté mon vieux manuscrit et je suis reparti de zéro. Ne subsiste aujourd’hui de l’édition originale que le plan du livre. Si vous possédez une ancienne édition, vous pouvez comparer les tables des matières et voir une similarité. Mais c’est tout. Tout le reste est inédit.

Si vous avez scrupuleusement étudié l’édition originale, vous allez peut-être trouver des changements importants et même des contradictions dans la présente édition. J’ai tout repensé. Tout a changé cours des vingt dernières années. Le sport a changé. Les sciences du sport ont changé. J’ai changé. Ce nouveau livre reflète nos trois évolutions.

Et je ne me suis pas contenté d’écrire un livre « tout neuf » – je l’ai aussi amélioré. Je sais que cela sonne comme un argument marketing. Mais c’est la vérité. Dès que vous aurez commencé à le lire, je pense que vous comprendrez ce que je veux dire.

Parfois les gens n’aiment pas le changement. Il n’est pas rare qu’un lecteur me tance parce qu’il vient de constater que ce qu’il vient de lire, sur mon blog, contredisait ce que j’avais écrit dans la première édition de La Bible du Triathlon. Cela ne me dérange pas, je pense que les changements que vous trouverez dans le livre que vous êtes en train de feuilleter (ou de lire sur votre écran) sont des améliorations. Si vous suiviez les conseils donnés dans l’édition originale, vous allez devoir reconsidérer votre approche. C’est une bonne chose. Le changement permet de s’améliorer.

Ce livre est consacré au haut niveau. Il n’est par conséquent pas destiné aux débutants. Si vous débutez en triathlon, je vous conseille de lire un ouvrage de vulgarisation comme celui que j’ai écrit sur le sujet – Your First Triathlon. Une fois que vous aurez appris, sur le terrain, pendant votre préparation et vos courses, la véritable nature de ce sport, revenez vers le présent ouvrage. Cela vous aidera à avoir de meilleurs résultats en course une fois que vous vous considérerez comme un triathlète de haut niveau.

Par préparation de haut niveau, je parle de devenir le meilleur triathlète possible. Mais le haut niveau ne se mesure pas qu’à vos performances en course. Le haut niveau ne se réduit pas à la place à laquelle vous avez terminé votre dernière course. C’est aussi une attitude qui repose sur un état d’esprit, une volonté de toujours faire mieux. Je n’ai jamais entraîné un athlète qui ne pouvait pas performer à un plus haut niveau. Pas un. Nous avons tous une grosse marge de progression entre notre niveau actuel et notre potentiel.

Vous êtes parfaitement capables de courir plus vite et d’atteindre des objectifs ambitieux en tant que triathlète. Je n’ai aucun doute sur ce point. Dans ce livre, mon ambition est de vous apprendre à atteindre ces objectifs ambitieux. Vous n’apprendrez peut-être qu’une seule chose dans ce livre mais cette chose fera la différence. Mais ce livre peut aussi vous conduire à repenser complètement votre style de préparation, de course et votre mode de vie d’athlète. C’est quelque chose que j’ai pu observer chez certains des athlètes que j’ai entraînés et cela leur a permis d’obtenir de meilleurs résultats.

Mais bien sûr, je ne serai pas là pour prendre les décisions quotidiennes pendant votre préparation, comme je le fais avec mes clients. Vous allez être votre propre coach. Si vous ne pensez pas en être capable, je ne saurais que trop vous conseiller d’engager un bon coach et de travailler avec lui, ou avec elle, sur le programme de votre choix. Il y a des milliers de coaches dans le monde aujourd’hui.

Depuis le début des années 2000, l’un des plus gros changements au niveau du coaching est l’arrivée des sites web de coaching comme TrainingPeaks (www.trainingpeaks.com). Avec l’un de ces services, l’endroit où vous vivez, vous et votre coach, n’a aucune importance. Vous pouvez vous trouver chacun aux antipodes. Mais si vous n’avez que trois années d’expérience dans ce sport, je ne saurais que trop vous conseiller d’engager un coach qui habite près de chez vous. Pour certaines choses, comme apprendre de nouvelles techniques, avoir un coach vous fera gagner un temps inestimable. Mais si vous êtres un triathlète confirmé – l’athlète pour lequel ce livre a été écrit – il y a beaucoup moins de raisons d’avoir un coach à demeure.

Qu’est-ce donc qu’un triathlète confirmé ? Nous pourrions probablement établir une longue liste de caractéristiques pour le définir. Mais pour l’instant contentons-nous de dire qu’un triathlète confirmé est un sportif qui pratique le triathlon depuis au moins 3 ans. C’est assez longtemps pour avoir une bonne compréhension de son sport, de son corps et de la préparation physique.

Ce livre, par conséquent, est conçu pour l’athlète confirmé qui souhaite réaliser de grandes performances en compétition. Il est divisé en six parties. La première est consacrée à la forme mentale et à la forme physique. La deuxième partie passe en revue les concepts fondamentaux sur lesquels repose toute préparation athlétique et met l’accent sur l’élément le plus important d’une préparation pour l’athlète confirmé en recherche de performance : l’intensité. La troisième partie décrit par le menu à quoi doit ressembler une préparation ciblée. C’est peut-être le point le plus important pour l’athlète qui est son propre coach. Dans la quatrième partie, nous évoquerons enfin la préparation pour la compétition en décortiquant la procédure permettant de planifier une saison et même une séance. C’est pour moi le point le central de ce livre. Avoir une planification solide est essentiel pour performer à haut niveau. Dans la cinquième partie, nous examinerons ce qui est peut-être l’aspect le plus négligé de la préparation des triathlètes sérieux : l’équilibre entre le stress et le repos. Beaucoup de triathlètes qui sont leur propre coach commettent beaucoup d’erreurs dans ce domaine, ce qui les empêche d’atteindre leur potentiel. Et enfin, dans la sixième partie, j’introduis les sujets qui bien que souvent oubliés par les athlètes, peuvent pourtant avoir un impact important sur leurs résultats en triathlon – la technique, le renforcement musculaire et une bonne tenue de son journal d’entraînement.

Pourquoi faites-vous du triathlon ? Pourquoi avez-vous commencé ? Si, comme la plupart des pratiquants, vous avez choisi le triathlon parce que vous trouviez cela amusant ou peut-être pour être en forme ou encore pour vous mesurer aux autres ou à vous-même. Ou peut-être y êtes-vous venu comme moi, d’un autre sport, comme la natation, le cyclisme ou la course à pied et vous avez vu le triathlon comme un moyen de rompre la monotonie de la préparation pour un seul sport et essayer quelque chose de différent. J’ai pu constater, au fil de conversations avec des triathlètes que ce sont des raisons qui reviennent souvent mais je suppose qu’il en existe beaucoup d’autres. Quelle que soit votre raison, vous devrez vous la remémorer souvent en lisant ce livre.

Dans les chapitres à venir, nous analyserons sérieusement ce qu’il faut pour devenir un triathlète de haut niveau. Et je dis bien sérieusement. Vous allez lire des choses auxquelles seuls les entraîneurs pensent. Ce livre est avant tout un cours avancé dans la philosophie et la méthodologie de la préparation pour triathlètes. Parfois ce sera plutôt profond. Vous aurez besoin de vous accrocher en réfléchissant à la réponse à cette question. Pourquoi faites-vous du triathlon ? Certains des points abordés dans ce livre fonctionnent mieux avec des athlètes qui veulent performer au haut niveau. Ce n’est peut-être pas votre cas. Vous lisez peut-être ce livre uniquement pour savoir ce que vous pourriez faire pour améliorer un peu votre préparation. Vous ne voulez peut-être pas remporter votre catégorie d’âge, entrer dans une équipe nationale ou vous qualifier pour l’« Ironman » d’Hawaï. Néanmoins, la plupart des triathlètes veulent améliorer leur temps en course, même si cela ne signifie que gagner quelques minutes sur un meilleur temps dans une course organisée près de chez vous. Quel que soit votre objectif, accrochez-vous tout au long de la lecture en n’oubliant jamais pourquoi vous faites du triathlon.

Et préparez-vous à réaliser vos meilleurs temps – en préparation et en course. Si vous faites vôtres les principes énoncés dans ce livre, vous vous trouverez sur le chemin qui conduit au haut niveau. Il est temps de s’y mettre.
– Joel Friel Boulder, Colorado


 

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